Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı beslenmenin sadece fiziksel sağlığımızı değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığımızı da etkilediğini söylüyor. Ancak, birçok toplum fast food, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına kaymış durumda. Sonuç olarak, obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklar da artıyor.
Bugün beslenme ile sağlık arasındaki bu derin bağı keşfetmeye ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına nasıl adım atabileceğimize odaklanacağız. Beslenmenin sadece kilo kontrolü için değil, aynı zamanda yaşam süresini uzatma ve yaşam kalitesini artırma potansiyeline sahip olduğu konusunda uzmanlar hemfikir. Bakalım hayatınızı kısaltan bu beslenme alışkanlıklarından kaçına sahipsiniz.
1. Aşırı şeker tüketmek
Aşırı şeker tüketmenin vücumuza olan kötü etkisi saymakla bitmez. Şeker, tanımı gereği yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrattır, yani bağırsağa girdiğinde hemen bağırsak duvarını geçip kan dolaşımına karışarak kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselmesine neden olur. Pankreas insülin salgılar ve şeker (yani glikoz) enerji olarak kullanılmak üzere hücrelere gönderilir. Ancak şeker molekülleri kan dolaşımına o kadar hızlı karışıyor ki, arter duvarlarına zarar veriyor ve bu da iltihaba neden oluyor.
2. Porsiyon kontrolü yapmamak
Çok büyük porsiyonlarda yemek, farkında olmadan günlük kalorinizi aşmanıza neden olabilir. Buradaki çözüm oldukça basit: Porsiyonlarınıza dikkat edin. Rahatsız edici bir doygunluk hissetmeden önce yemeyi bırakın ve her bir lokmanızı en az 20 kez çiğneyin. Yemek yemeyi yavaşlattığınızda, beyniniz midenizin şiştiğini algılamak ve tokluk sinyali oluşturmak için yeterli zamana sahip olacak.
3.Yeterli protein tüketmemek
Gün içinde yeterince protein tüketmiyorsanız, muhtemelen metabolik açıdan değerli olan kaslarınızı kaybedeceksiniz. Kaslar, yağ yakımından sorumludur. Aynı zamanda stres veya hastalık zamanlarında vücut kaslardan amino asitleri çekebilir, antikorlar oluşturabilir ve rahatsızlıkla savaşabilir. Bu amino asitler ayrıca yaralı dokuları onarmak için de kullanılabilir. Kafa travması sonrasında yoğun bakım ünitesine kabul edilen hastalardan daha kaslı olanların, kasları olmayanlara kıyasla hayatta kalma şansı çok daha yüksek, yani kas vücudumuz için o kadar önemli. Günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,75 gram protein yemelisiniz. Eğer ağırlık kaldırıyorsanız bu, kilogram başına 1 gram proteine çıkabilir. Vegansanız elinizden geldiğince bitki proteini almalısınız.
4. Yağdan tamamen kaçınmak
Burada zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi yediğiniz yağlardan bahsediyoruz. Tüm yağların kötü olduğu yönünde yaygın bir yanılgı var ancak bu doğru değil. Yalnızca yüksek insülin düzeylerinin (basit karbonhidrat tüketiminden kaynaklanan) varlığında yağ sizin için kötüdür. Yağları proteinle veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla tüketmek, insülin seviyelerinin yükselmesini engeller ve bu nedenle yağ yakımını durdurmaz. Hatta vücudunuzu yağ yakmaya devam etmeye teşvik eder. İdeal olarak, omega-3 veya omega-9 (zeytinyağı) gibi anti-inflamatuar yağları seçebilirsiniz.
5. Yeterince sebze tüketmemek
Çoğumuz yeteri kadar sebze yemiyoruz. Ancak sebzeler vücutlarımızın en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerle dolu. Bu yiyecekler mide-bağırsak sağlığını destekleyen mükemmel bir lif kaynağı, yani düzenli bağırsak hareketleri ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekliyor ve vücuttaki iltihabı azaltıyor.
6. Yeterli lif almamak
Çoğumuz yeteri kadar lifli gıda tüketmiyoruz ve bu büyük bir sorun. Lif, şekerin kan dolaşımına daha yavaş bir şekilde emilmesini sağlar, dolayısıyla yemeğinizin glisemik indeksini düşürür. Toksinlerin mide ve bağırsak yoluyla daha hızlı taşınması nedeniyle lif, bağırsak kanseri riskini de azaltabilir. Özellikle marul, brokoli ve ıspanak gibi gıdaları tercih edebilirsiniz.
7. Çok fazla alkol almak
Arkadaşlarımızla dışarı çıktığımızda çoğumuz alkol alıyoruz. Ancak alkol molekülü hiçbir fizyolojik fayda sağlamaz, hatta beyin fonksiyonuna müdahale eden bir toksindir. Alkol ayrıca karaciğer üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle kan şekerinin düzenlenmesini de engeller.
8. Yeterince su içmemek
Özellikle ilerleyen yaşlarda pek çok insan yeterince su tüketmiyor. Bu büyük bir sorun, çünkü dehidrasyon dengenizi kaybedip düşmenize neden olabilir, bu da travmatik beyin hasarına yol açabilir. Günde en az 2 litre su içmeye çalışın. Bir bardak içiyorsanız, bir tane daha için. Sürekli yanınızda bir bardak su bulundurun, hatta gerekirse su içmek için alarm kurun.
9. Gece geç saatte yemek yemek
En kötü beslenme alışkanlıklarından biri de gece geç saatlerde yemek yemek! Çoğu zaman insan gün içinde daha az miktarda ve daha az kalori yedikleri için geceleri abartmaya daha yatkın oluyorlar. Ancak gece yemek, metabolizmayı yavaşlatır. Bu da kilo alımına sebep olur. En kalorili ve ağır öğününüz kahvaltı olmalı, öğle yemeği biraz daha hafif ve son olarak akşam yemeği yediğiniz en hafif öğün olmalı.
10. Ağır diyetler yapmak
Ağır diyet yapmak kısa vade dışında hiçbir zaman işe yaramaz. Hatta başladığınızdan daha fazla kilo alabilirsiniz. Üstelik aşırı diyet yapmak kaslarınızın erimesine sebep olabilir. Yağ kaybı yavaş olmalı ve kaslarımızı korumalıyız.
